Вечная проблема многих девушек — как похудеть? Как стать наконец-то стройной? Все давно уже поняли, что магические таблетки не работают, диеты дают лишь кратковременный результат, есть все время хочется, а фото с отпуска в купальнике так и не радует глаз.
Проблема, конечно вечная, но решаемая. Для этого мы решили объединить все правила системы правильного питания и раскрыть их в нашей статье. Смысл системы — сделать ее вашим новым стилем жизни, а не стать кратковременной диетой. Постарайтесь в течение одного месяца придерживаться этих 15-ти правил и вы убедитесь, что быть стройной и сытой — просто! Гарантируем, что вы уже просто не захотите возвращаться с прежнему рациону ?
Правило №1: Надо больше пить
Вода — это основа эффективного и быстрого снижения веса. Она активирует обменные процессы и помогает активно сжигать жир. А еще вода подавляет чувство голода и вовлекает в обмен веществ отложенные жиры.
Стакан теплой воды, выпитый натощак, за 30 минут до завтрака, помогает пробудить обменные процессы в организме и заставить их активно работать в течение дня.
Если вы не привыкли много пить, начните с трех стаканов и ежедневно выпивайте на один стакан больше. При этом натощак, за 30 минут до завтрака, следует выпить стакан воды, а 60-70% от нормы вы должны выпивать до двух часов дня.
Правило №2: Еду нельзя запивать
Вопреки распространенным привычкам, крайне не рекомендуется пить что-либо во время приема пищи. Если вы начнете запивать еду, желудок не успеет переварить то, что вы съели, и начнется процесс брожения. А это — прямой путь к откладыванию жира. Так же вместо сокращения желудка вы способствуете его увеличению.
Правило №3: Про чай, кофе и другие напитки
Чай — можно. Желательно зеленый, и не больше трех чашек в день. Зеленый чай активизирует обменные процессы и помогает выводить излишнюю жидкость из организма.
Кофе — тоже можно. Но не больше двух чашек в день. В него можно добавить молоко 2,5 и/или мед. Чай и кофе употреблять желательно без сахара.
Стоит ли упоминать, что Кока-кола, Пепси, Фанта, энергетики и прочие сладкие газированные напитки (даже «лайт») под строжайшим запретом? Туда же — под запрет — попадают пакетированные соки.
А вот свежевыжатые соки — можно в качестве перекуса. Но тоже желательно до 14:00.
Когда вы будете подсчитывать количество выпитой за день воды (см. правило №1), не включайте в общий объем чай или кофе и другие напитки. Они воду не заменят. Согласно первому правилу, считать нужно только чистую питьевую негазированную воду.
Правило № 4: Есть надо 5 раз в день
Лучше есть чаще, но меньше, чем реже, но больше. Ешьте по-возможности 5 раз в день. Помимо стандартных завтрака, обеда и ужина привыкайте перекусывать между завтраком и обедом, между обедом и ужином.
Перекус — это легкий прием пищи, который необходим вам для разгона обменных процессов и активного похудения. Так же перекус помогает контролировать чувство голода, а значит — не переедать в основные приемы пищи.
Перекусить вы можете: овощным салатом, фруктами, кефиром, творогом, фрешем, латте ( чай/кофе с молоком и/или медом считается перекусом!) или орешками. Перекус не должен превышать 150 грамм.
В перекус вы так же сможете побаловать себя сладостями, но только этими: сухофрукты, черный шоколад, мармелад, зефир6 пастила, рахат — лукум — не более 30 грамм.
На перекус нельзя употреблять: банан, виноград, грушу, свеклу, картофель, кукурузу. А так же нельзя смешивать продукты, выбирайте что-то одно.
Когда именно будете обедать или перекусывать — дело ваше. Но помните, что между приемами пищи должно проходить не меньше 2х часов и не больше 4х.
Правило № 5 : Правило 14:00
После 14:00 можно есть гораздо меньше, чем утром. Это связано с тем, что сложные углеводы лучше всего усваиваются именно до этого времени. Если вы будете есть сложные углеводы после 14:00 — процесс похудения заметно замедлится.
Поэтому после 14:00 старайтесь не употреблять: крупы, цельнозерновой хлеб, овсяную кашу, лаваш, бананы, виноград, груши, свеклу, картофель и кукурузу. Все это позволительно на завтрак и обед, а после двух часов дня — не рекомендуется.
Так же не стоит употреблять малосольные продукты (овощи, рыбу), квашенную капусту, маринованные овощи ( в т. ч. корейскую морковку), после 14:00, чтобы не было отеков.
Правило № 6: Про завтрак
Завтрак обязателен. Ведь именно завтрак пробуждает обменные процессы. Если вы не позавтракаете, вас жду следующие неприятные последствия — отсутствие энергии, раздражительность, сонливость, да и повышенный аппетит в течение дня вам обеспечен.
Позавтракать нужно в течение часа после пробуждения. Идеальный завтрак — это белки и углеводы. Белки дают чувство сытости, а углеводы — энергию.
Идеальное время для завтрака с 7 -10 часов утра, но не позже, чем через час после пробуждения.
Существует ошибочное мнение: на завтрак можно позволить себе все, что угодно, даже торт, ведь все потребляемые калории будут израсходованы в течение дня.
Начинать день с пончика, шоколада или других неправильных углеводов — значит способствовать усилению аппетита вместо его снижения. Это самая распространенная ошибка худеющих, которая провоцирует их на срыв. Организм внезапно получает порцию чистого сахара. Час или два спустя, вы можете почувствовать раздражительность и беспокойство, станет трудно концентрировать внимание и снова захочется немного перекусить. Это замкнутый круг: вместо чувства насыщения у вас резко возрастает аппетит, и вместо того, чтобы съесть одно печенье, вы поглощаете всю пачку целиком.
Лучший способ сохранять уровень сахара стабильным и контролировать аппетит — это употреблять на завтрак достаточно белков и медленных углеводов (клетчатки).
Правило № 7: Жирность молочных продуктов
Важно помнить, что для правильного функционирования женского организма нельзя сводить к абсолютному минимуму потребление «правильных жиров», иначе вы рискуете заработать проблемы с организмом.
- Творог — от 3% до 9%
- Молоко — 2,5%
- Сыр (не соленый и не копченый) — до 30%
- Сливки — 10%
- Сметана — 10%
- Йогурт натуральный -2,5%
- Кефир — 1-2,5%
Правило № 8: Про алкоголь
В небольших количествах алкоголь допускается. Сухое или полусухое вино ( и белое, и красное), шампанское брют. Позволительная мера — до трех бокалов в день. Но каждый бокал вина обязательно запиваем стаканом чистой воды и пьем через 20 мин после еды. Алкоголь разжигает аппетит и обезвоживает организм. Если не запивать каждый бокал стаканом воды, вы можете почувствовать дикий голод и сорваться.
Чрезмерное употребление так же провоцирует дикий голод, а попросту — жор. Таким образом, пить вино можно, но зная чувство меры.
Откажитесь от таких напитков, как: пиво, водка, ликеры, виски, коктейли и различные слабоалкогольные напитки.
Правило № 9: Про рестораны
Старайтесь в ресторанах соблюдать так же систему питания. Не знаете из чего приготовлено блюдо — не стесняйтесь спросить у официанта. Так же в день праздников и мероприятий рекомендуем поступать следующим образом:
Первое, что нужно сделать — это строго себя настроить на то, что сорваться очень легко, а потом очень долго пожинать плоды после них.
Второе- ни в коем случае не рекомендуем голодать или запрещать себе есть на мероприятиях, иначе процент срыва возрастает. Просто нужно учитывать время праздника. Если праздник до 19:00 — 20:00, можно спокойно пообедать или поужинать на нем белком и овощами, и выпить пару бокалов сухого вина.
Но если мероприятие после 20:00, тогда обязательно перед выходом полноценно поужинать.
А на самом празднике можно съесть на выбор:
-морепродукты;
-салат из овощей (без соусов, максимум — с оливковым маслом);
-фрукты несладкие;
Из алкоголя — белое или красное сухое вино.
Помните, что есть нужно, иначе будет чувство обделенности и долго вы так не продержитесь, а ведь ваша задача — сделать это образом жизни.
Правило № 10: Взвешиваться надо раз в неделю
Вставать на весы и отслеживать объемы надо не чаще одного раза в семь дней.
Потому что ежедневные замеры не всегда могут показывать радующие вас результаты.
Похудение — процесс неравномерный. И тот факт, что похудение идет медленнее, чем вы себя настроили, может демотивировать вас и спровоцировать срыв.
Взвешивайтесь утром, вскоре после пробуждения (перед едой).
Правило № 11: Составляйте ежедневные отчеты по питанию
Суть системы питания:
- Завтрак — 250г (150гр белков и 100 гр углеводов)
- Первый перекус — 150 г (белок или углевод, не смешивать)
- Обед — 220 г (110 гр белков и 119 гр углеводов)
- Второй перекус — 150 г ( белок или углевод, не смешивать)
- Ужин — 250 г ( 150 гр белков и 100 гр углеводов)
Идеальное время для приемов пищи:
- Для завтрака — с 8 до 10:00
- Для первого перекуса — с 10 до 12:00
- Для обеда — с 12 до 15:00
- Для 2-го перекуса — с 15 до 18:00
- Для ужина — с 18 до 20:00
Старайтесь первое время составлять отчеты того, что вы съели за день, чтобы в конце недели видеть ошибки, которые вы допустили. Такой метод очень помогает контролировать свой рацион.
Правило № 12: Запрещенные продукты
- белый хлеб, печенье, крекеры, булочки, пироги, тортики, пирожные и прочие варианты выпечки.
- спагетти, лапша, макароны и все продукты из белой муки 1го и высшего сортов.
- пельмени, вареники, пицца, бургеры, хот-доги.
- чипсы, сникерсы, соленые орешки, йогурты с добавками — одним словом, еда, которую мы «перехватываем».
- майонез, маргарин, прочие трансжиры и продукты, их содержащие ( чаще всего — салаты с майонезом)
- кетчуп
- колбаса, сосиски, бекон, копчености, сало и прочие мясные субпродукты.
- свинина, баранина
- блюда, приготовленные на подсолнечном масле. Предпочтите ему оливковое или льняное. Этими же маслами можно заправлять салаты.
- консервы с маслом. Предпочтите им консервы без масла — в собственном соку.
- конфеты, мороженое, десерты
- белый рис, мюсли
- чрезмерно соленая пища
- соки пакетированные
- сладкие газированные напитки
Правило №13: Разрешенные продукты
Белки:
Животные:
- яйца
- творог
- сыр
- птица, куриная ветчина
- говядина, телятина
- печень, куриные сердечки
- рыба: тунец, лосось, сардины: анчоусы, форель, сибас, дорадо, скумбрия, кефаль.
Растительные ( не считаются белками для тех, кто не является вегетарианцем или веганом):
- соя
- фасоль красная и белая
- брюссельская или цветная капуста
- брокколи
- грибы
- орехи, но не более 15-20 штук за прием.
Углеводы:
- макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, фунчоза
- хлеб грубого помола, хлебцы, лаваш и цельнозерновой хлеб
- несладкое печенье (галеты)
- зерновые каши, крупы ( овсяная, льняная, гречневая, кукурузная, ячмень, перловка, булгур..)
- коричневый, бурый рис — важно, чтобы он был нешлифованный
- бобовые (включая чечевицу, турецкий горох (нут), фасоль)
- фрукты
- сухофрукты
- овощи, зелень
- фреши, смузи
- щербет (до 14:00)
- черный шоколад, зефир, мармелад, пастила, восточные сладости (до 14:00).
Полезные жиры:
- лосось, треска, семга, форель
- сыр (некопченый)
- творог
- оливковое и льняное масло
Правило №14 Пмс, или критические дни
Во время критических дней и ПМС, который, как правило, начинается за неделю до менструации, рекомендуем придерживаться правил, которые помогут вам справиться с повышенным аппетитом, плохим настроением, раздражением, апатией, потребностью съесть что-то сладкое и еще множеством неприятностей.
- Все порции можете увеличить до 300 гр, перекусы 150 гр.
- По желанию оба перекуса можно делать «полезными» сладостями — черным шоколадом, зефиром, мармеладом, пастилой, восточными сладостями — не более 30 г.
- Во время ПМС и КД (критических дней) забудьте о весах и замерах. В связи с физиологическими особенностями организма, в это время вес стоит на месте или даже увеличивается на 1-2 кг. Это совершенно нормально, без паники. В этот период ваше тело склонно к отекам, поэтому все, что вы увидите — это всего лишь вода, которая скоро уйдет. Не думайте, что жир под лишней жидкостью не сжигается, будьте терпеливы и берегите свои нервы.
Правило № 15: Про спорт
В дополнение к правильному питанию, в котором, к слову, заключается 80% успеха, добавьте физические нагрузки. Это не только способствует сжиганию жира, но и возвращает тонус вашим мышцам.
Важно! Если у вас есть противопоказания и ограничения по физическим нагрузкам, в первую очередь за рекомендациями обращайтесь к своему лечащему врачу и можете заниматься тем, что вам доступно
Источник: lady-4-lady.ru
