Квадратная мышца поясницы – это парная постуральная мышца, которая отвечает за латеральную стабильность и наклоны позвоночника и грудной клетки, приподнимание бедра, а также может участвовать в процессе выдоха. Она начинается у подвздошного гребня и крепится к XII ребру и поперечным отросткам поясничных позвонков I–IV. Грубо говоря, она соединяет нижние ребра и таз. Зачастую эта мышца выступает источником болей в нижней части спины. Если ягодичные мышцы ослаблены, квадратная мышца поясницы частично перенимает их функцию стабилизации таза и, соответственно, подвергается непредусмотренному перенапряжению. Расскажем, как избавиться от боли, вызванной перенапряжением quadratus lumborum.
Перенапряжение квадратной мышцы поясницы: самые частые причины
Причинами боли в спине, а именно в нижней ее части (пояснице) могут быть:
- протрузия или грыжа позвоночного диска;
- травмы;
- защемления нервов;
- воспаления нервов;
- заболевания внутренних органов (отраженная боль);
- инфекции;
- искривление позвоночника;
- заболевания позвоночника;
- разница длины ног;
- смещение суставов;
- перенапряжение или растяжение мышц.
«Предположить перенапряжение квадратной мышцы поясницы можно только после прохождения полного обследования и исключения иных причин, которые привели к появлению боли.»
Характерной особенностью проблем с квадратной мышцей поясницы являются болевые ощущение, а также заметный наклон в «больную» сторону. Возможные причины перенапряжения указанной мышцы:
- привычка спать на одном боку с приподнятым бедром;
- ношение тяжестей на одной стороне;
- ослабленные мышцы ягодиц;
- неправильная осанка и т.д.
Как снять напряжение квадратной мышцы поясницы
Чтобы боль в пояснице отступила, достаточно выполнять нижеприведенные упражнения, направленные на снятия напряжения квадратной мышцы спины.
«Полезным будет и массаж, однако за ним лучше обратиться к квалифицированному специалисту, который точно знает технику выполнения массажных движений.»
Мы же предлагаем Вам попробовать нижеприведенные упражнения и позы.
1. Тянемся за плодом (до 10 повторов)
- станьте ровно, подняв прямые руки вверх;
- теперь поднимите одну руку выше так, будто намереваетесь сорвать спелый плод с дерева;
- согните противоположную ногу в колене и поднимите бедро вверх;
- вдохните и почувствуйте сокращение квадратной мышцы поясницы;
- выдохните и расслабьтесь;
- повторите на другую сторону.
2. Мягкое скручивание в положении лежа
- лягте на бок;
- к левому бедру приложите валик;
- поверните туловище в направлении валика;
- руки лежат по бокам валика (как показано выше);
- поверните голову в любую сторону (как Вам удобнее);
- наиболее удачное положение Вам придется поискать самостоятельно, регулируя изгиб бедер и коленей, оттягивая бедро от нижних ребер;
- на пару минут задержитесь в выбранном положении;
- медленно выдыхая, вернитесь в начальное положение;
- повторите на другую сторону.
3. Поза изящного дерева
- лягте на спину;
- изогните позвоночник так, чтобы тело наклонялось в правую сторону;
- бедра и плечи держите на полу;
- возьмитесь левой рукой за правое запястье;
- подайте ступни вправо;
- чтобы ноги не разъезжались, модно скрестить их в области лодыжек;
- почувствуйте, как растягивается вся левая сторона;
- через несколько минут вернитесь в начальное положение и повторите позу в другую сторону.
4. Боковая растяжка в положении сидя
- опуститесь на четвереньки;
- руки поставьте точно под плечами;
- колени и внутренние части бедер должны соприкасаться и быть выровнены под тазовой костью;
- переведите бедра на левую сторону, перекатившись на внешнюю часть левой ноги (правая нога должна располагаться на левой);
- посмотрите через правое плечо;
- вдохните по мере растяжения левой части поясницы и левого бедра;
- выдохните, чтобы вернуться в центральное положение;
- повторите на другую сторону.
5. Поза ребенка
- станьте на колени;
- сядьте ягодицами на пятки;
- нагнитесь вперед, вытянув руки;
- грудь положите на бедра;
- переведите руки в положение стрелки, которая указывает на 10 часов, чтобы тело изогнулось влево;
- задержитесь в этом положении на минуту;
- повторите в другую сторону (руки в положении 2 часов).
Надеемся, что вышеуказанные позы помогут снять напряжение квадратной мышцы поясницы, а вместе с ним – и болевые ощущения в нижней части спины
Источник: estet-portal.com
